Gezond worden en blijven, zonder honger !? Kan dat? (incl. Top3 Honger Tips)

hunger-413685_960_720Vaak denken mensen dat honger normaal is als je bezig bent om je voedingsgewoonten aanpassen, en dat je gewoon een beetje moet doorbijten.

Honger is eigenlijk nooit de bedoeling! Als je honger hebt dan is dit een signaal van je lichaam. Er is blijkbaar iets niet in balans. Die balans is gelukkig makkelijk te herstellen, op die manier heb je de hele dag een fit en energiek gevoel.

Elk pondje komt door…

Lijnen en hongerig zijn lijken bij elkaar te horen. Veel mensen die gaan ‘diëten’ denken dat je honger moet lijden, want alleen als je honger hebt zal je lichaam de reserves, zoals vet gaan aanspreken en verbranden. Dit is echt onzin! Mijn adviezen zijn hier ook op ingesteld.

Onbalans doet zich op allerlei manieren voor in het lichaam. Overgewicht is een zichtbare onbalans, net als ondergewicht overigens. Daarnaast zijn er nog allerlei voedingsrelateerde klachten die niet altijd overduidelijk zijn. Uit statistieken van de Wereld Gezondheids Organisatie blijkt, dat bijvoorbeeld ook slecht humeur, acne, vermoeidheid en slecht slapen met voeding te maken blijkt te hebben. Als je lichaam in balans is en alle voedingsstoffen binnen krijgt die het nodig heeft, dan komt je lichaam op een natuurlijke manier terug in balans.

De methode die ik volg en adviseer zijn dan ook geen dieet te noemen. Het is een manier om een gezonde en actieve levensstijl te creëren. Aangezien de voeding van vandaag niet meer hetzelfde is, als de voeding van 30 jaar geleden, kies ik ervoor om mijn voeding aan te vullen met supplementen (zie hier voor meer info hierover).

Naast het maken van de juiste keuze’s en het aanvullen van mijn voeding waar nodig, vind ik het ook ontzettend waardevol om met de juiste mindset naar eten te kijken. Ik help anderen om hun motivatie vinden om hun eigen nieuwe levensstijl te ontwikkelen, tips, adviezen voor sportoefeningen enz. De basis van mijn adviezen is het Ideale Ontbijt dat je lichaam voorziet van alle bouwstoffen die je nodig hebt om de dag te starten en voldoende energie geeft voor de hele dag. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat je met een goede start, onbewust betere en gezonde keuze’s gaat maken gedurende de dag.

Top 3 Honger Tips
Voor iedereen die bij mij een programma volgt is het uitgangspunt, dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om de Beste Versie van Jezelf te zijn EN dat je geen honger hebt :-). Als je honger hebt kan dat door de volgende zaken komen:

  1. Je hebt geen honger, je hebt dorst!
    Drink je wel voldoende water? Als vuistregel kan je ongeveer 1 liter per 30 kg aan lichaamsgewicht aanhouden. En met water bedoel ik water en (kruiden)thee. Geen koffie, sapjes of frisdranken 😉
  2. Je lichaam heeft een tekort aan voedingsstoffen
    Elke dag opnieuw heeft je lichaam vitamines, mineralen, sporenelementen, gezonde vetten, eitwitten enz. nodig. Als bouwstof, voor energie, voor allerlei processen in je lichaam. Als je van een of meerdere voedingsstoffen een tekort hebt is dat zorgt dat voor een probleem, je lichaam wil dat aangevuld hebben en dat laat je lichaam je weten door: honger. Het gevolg is dat je gaat ‘snaaien’, maar de dingen die je dan als eerste pakt bevatten vaak niet precies de stoffen waar je een tekort aan hebt en zo kom je in een cirkeltje terecht.
  3. Je ontbijt verkeerd
    Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Een uitspraak die we allemaal wel kennen. Als je het ontbijt overslaat, te weinig ontbijt of voornamelijk koolhydraten eet met je ontbijt, dan is de kans groot dat dit invloed heeft hoe je je voelt de rest van de dag. Je wordt er snoeperig of snaaierig van, je voelt je niet fit of je krijgt later op de dag of avond honger. Vooral als je ’s avonds laat is honger echt een lastig moment, want als je dan gaat eten geef je je lichaam heel veel brandstof, terwijl je lichaam daar niets mee kan zo voor het slapen gaan.

Hoe ziet een gezond ontbijt eruit?

Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat al je hoofdmaaltijden, dus zowel ontbijt, lunch als avondmaaltijd, voldoende eiwitten en gezonde vetten bevatten, want deze geven enorm veel energie en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.

Een gezond ontbijt zet je verbranding aan, geeft een verzadigd gevoel en geeft je voldoende energie om alle uitdagingen van de dag aan te kunnen.

Zelf ben ik van het gemak en kies daarom voor het Ideale Ontbijt. Lekker, makkelijk en snel. Bovendien kan je het eerst 6 dagen testen (klik hier om jouw persoonlijke proefpakket te claimen).

Wat doe ik als ik overdag tussendoor trek krijg?

Het heeft absoluut mijn voorkeur om 5-6 keer per dag te eten. Eet je alleen maar je hoofdmaaltijden, dan kan dat zorgen voor een lagere verbranding. Bovendien heb je meer kans om snaaimomenten te creeren. Eigenlijk zijn dat de meest gevaarlijke eetmomenten van de dag, want als je probeert die snaaitrek te negeren kun je later op de dag zo’n enorme honger krijgen dat je zelfs overweegt om de complete snoeppot te plunderen. Gezonde tussendoortjes bevatten veel meer gezonde voedingsstoffen en stillen beter je trek, omdat ze je bloedsuikerspiegel in balans houden en gezonde eiwitten en vetten bevatten waar je lichaam veel energie uit kan halen. Voorbeelden van zulke tussendoortjes zijn: rauwkost, fruit (met mate), ongezouten noten, gekookt ei, een proteinereep (deze gebruik ik)

Het is handig om tussendoortjes al van thuis mee te nemen, want dan heb je het altijd zelf in de hand. Proteïne repen zijn een makkelijke oplossing, een stuk fruit of een paar noten in je tas zijn ook makkelijk en goed tegen de trek.

Snaaitrek in de avond

Voeding is bedoeld als bouwstof en brandstof. Daarom is het belangrijk, om meerdere keren per dag iets te eten wat voedzaam is. Rond 20.30u eet ik daarom altijd een eiwitrijk tussendoortje. Is het al laat, dan heeft je lichaam niet echt behoefte aan energie. Mocht je ‘s avonds onverhoopt honger krijgen, ondanks dat je voldoende hebt gegeten neem dan eerst een flink glas water of (kruiden)thee. Blijf je na ongeveer een kwartier nog honger houden, dan zou een klein bakje kwark met wat cashewnoten een idee kunnen zijn. Dit stilt de trek nagenoeg meteen en het bevat langzaam afgevende eiwitten voor herstel en een kleine hoeveelheid tryptofaan dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine, een hormoon dat ontspant en de nachtrust bevordert. Als je ’s avonds nog gaat sporten kun je na je oefeningen of workout ook een hersteldrank o.b.v. eiwitten en vitaminen nemen. Ik heb de voorkeur voor een herstelshake waar naast eiwitten ook een geringe hoeveelheid koolhydraten in zitten (ik gebruik deze). Uit onderzoek blijkt namelijk, dat je lichaam door de combinatie sneller hersteld. Bovendien geven de eiwitten je een lekker vol gevoel. Daarnaast is het belangrijk om de dag erna meer eiwitten (bv. kwark, ei, kip etc) en gezonde vetten (bv. avocado, noten, zaden, kokosolie, olijfolie) toe te voegen aan je voedingspatroon voor een beter herstel en om honger te voorkomen. Ga in elk geval nooit met honger naar bed!

 

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Glutenvrij: de strijd tegen de graankorrel

Gluten-free_Going-against-the-grain_380364796_v2-e1484269963815De laatste jaren zijn gluten de nieuwe voedings ‘no-no’. Zoals tijdens de vet-vrije en low-carb trends uit het verleden, schreeuwen consumenten nu massaal om glutenvrije producten als nooit tevoren.

Voordat we met z’n allen overstappen op de glutenvrije toer, is een beetje achtergrondinformatie zeker geen overbodige luxe.

Gluten is een eiwit dat hoofdzakelijk wordt gevonden in volkoren tarwe, rogge en gersT.

Wanneer je volkoren brood of gerstepap eet, dan voorzien gluten het lichaam van eiwitten. Eiwitten gebruikt je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te repareren of om andere eiwitten te produceren, nodig voor hormonen en enzymen. Gluten-eiwitten bieden structuur aan gebakken producten. Bovendien kan dit eiwit van graankorrels worden geïsoleerd en gevormd tot een vegetarische vleesvervanger; Seitan.

Veel mensen hebben het gevoel dat ze geen gluten kunnen verdragen, omdat ze een opgeblazen gevoel of gasvorming wanneer ze granen eten. Daarnaast merken ze, dat ze vaak gewicht te verliezen als ze de gluten skippen. Dat zou natuurlijk best wel eens de reden kunnen zijn voor het plotselinge enthousiasme voor gluten-vrij voedsel.

Omdat gluten niet alleen in voedingsmiddelen met granen voorkomen, maar ook worden gebruikt als een stabilisator en verdikkingsmiddel in veel bewerkte voedingsmiddelen (zoals saladedressings, bevroren yoghurt, en bewerkte vleeswaren) zou het kunnen zijn dat mensen zich beter voelen nadat ze glutenvrij gaan, intolerant of niet. Immers, door het uitsluiten van fastfood en bewerkte voedingsmiddelen en het eventueel vervangen van zetmeelrijke voedingsmiddelen door gezond fruit en groenten, bevordert het gewichtsverlies.

Sommige mensen hebben natuurlijk echt een gluten intolerantie en dienen een strikt dieet te volgen, maar de nummers zijn relatief klein. Het wordt geschat, dat slechts één procent van de bevolking de meest ernstige vorm van intolerantie heeft, ook wel bekend als coeliakie.

Degenen die echt een gluten-intolerantie hebben, BESTEDEN veel tijd AAN het lezen van etiketten.

Zij moeten tarwe, rogge en gerst, en allerlei tarwe “neven & nichten” zoals kamut en spelt vermijden. Daarnaast zijn producten van granen, zoals bulgur, couscous, tarwekiemen, griesmeel, durum en zemelen, ook verboden terrein. Gluten kan ook vermomd zijn op een label, zoals plantaardig eiwit, gemodificeerd zetmeel of mout aroma’s, en soms in sojasaus en op graan gebaseerde alcohol.

Waar gluten intolerantie relatief zeldzaam is, is er zeker één argument voor iedereen om een glutenvrij dieet te volgen;  het is een manier om de voeding te verbeteren, zeker als het gaat om geraffineerde granen, welke de bron van de meeste gluten zijn. Het vervangen van pasta van zetmeel, cakes, koekjes, wit brood en snacks met een gluten-vrij vol graan zoals quinoa of gierst is een goed advies voor iedereen.

Bron: www.discovergoodnutrition.com

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Wat eet je voor een workout?

meal-1831130_1920Hou je van een workout in de vroege morgen, maar vind je het lastig om een ontbijt te eten voor je de voordeur achter je dichttrekt? Vergeet je nu ook altijd je avond snack en bedenk je dat pas als je al goed en wel met je hardloopschoenen de straat uitgerend bent?

Een van de belangrijkste dingen om goed te kunnen presteren met je sport is het eten van de juiste dingen op het juiste moment. Daarom vind ik het altijd wonderlijk om te zien hoe veel sporters weinig of geen aandacht besteden aan wat ze eten (als ze dat al doen) voor hun workout. Je zou denken dat je als sporter beter zou moeten weten.

Als coach loop ik regelmatig sporters tegen het lijf die niet goed ‘tanken’ na de workout of vergeten om goed te ‘tanken’ alvorens ze beginnen. Sommige claimen niet te ontbijten voor hun workout, omdat ze toch geen honger hebben (of ze slapen graag een paar minuten extra 😉 ). Voor degenen die vlak voor het avondeten de sportschool nog even induiken gaan er vaak vanuit dat de lunch hen wel van voldoende brandstof zal voorzien en slaan vaak de middag snack over.

Waarom zou je eigenlijk eten voor je workout?

Laten we het lichaam voor het gemak even vergelijken met een auto. Stel je voor dat je met de auto op reis gaat, meestal is het dan een goed idee om met een volle tank te starten. Wellicht zit er nog wel aardig wat in de tank van een paar dagen geleden – vaak doe je er verstandig aan om de tank toch maar even vol te gooien, je wil immers niet met een lege tank ergens komen te staan. Hetzelfde geldt voor je motor van je lichaam.

Je zou kunnen denken bij het baantjes trekken in de vroege morgen, dat je nog wel genoeg hebt aan de ‘tankbeurt’ bij het diner van de vorige dag. Het zou zo kunnen zijn – waarschijnlijk wel zeker – dat je beter af bent als je de tank weer volledig vult, alvorens je vertrekt richting zwembad.

Je lichaam heeft een goede voorraad van koolhydraten nodig om je bloedsuikers goed te houden tijdens activiteit – door de vasten periode tijdens de nacht is deze vaak aan de lage kant. Door te eten voor een workout zorg je hiermee voor voldoende brandstof voor de werkende spieren. Daarnaast is er nog een hele belangrijke praktische reden om te eten voor een lange workout – het zorgt ervoor dat je geen honger krijgt :-).

Wat moet je dan eten voor je workout?

Aangezien koolhydraten belangrijk zijn voor je lichamelijke motor, kan je zorgen dat deze aanwezig zijn in de maaltijd/snack voor je workout. Eiwitten (proteine) zijn ook zeker belangrijk. Door de combinatie wordt het geleidelijk opgenomen. Teveel vetten is niet handig, aangezien je anders een oncomfortabel vol gevoel kan hebben. Voeding met veel vezels kan je ook beter voor daarna bewaren, aangezien deze meer tijd nodig hebben om door je systeem te komen.

Er zijn niet echte do’s & don’ts bij wat te eten voor je workout. Een smoothie met fruit, melk en proteinepoeder (ik gebruik Herbalife, hier kan je een testpakket aanvragen door de enquete in te vullen) werkt super, als je vlak daarna wilt beginnen met sporten, een speltboterham met kipfilet en een kom soep met de lunch is heerlijk als je in de middag wilt gaan hardlopen.

Wanneer zou je moeten eten voor je workout?

Uiteraard zijn er allerlei handleidingen die je vertellen wanneer je iets moet eten. In de realiteit komt het er gewoon op neer wat goed bij je voelt. Sommige kunnen gewoon eten wat ze altijd eten, anderen vinden iets licht verteerbaars veel beter vallen. Over het algemeen kan je wel zeggen, hoe langer je de tijd hebt om voor je gaat sporten, des te groter en ‘voller’ je maaltijd kan zijn.

Als je binnen een uur gaat sporten, dan ben je vaak goed af met een vloeibaar of half vloeibare maaltijd/snack. Een smoothie bijvoorbeeld, zou snel en makkelijk verteerbaar zijn. Staat je workout voor half de middag gepland, dan zou ik een lichte snack inplannen, bijvoorbeeld 0% vet (griekse) yoghurt met fruit.

Hoeveel zou je moeten eten voor je workout?

Sommige sporters willen graag alles specifiek weten, wat te eten, er zijn duidelijke richtlijnen hiervoor. Anderen vinden het fijner om er zelf achter te komen, gewoon proberen en kijken wat er voor je werkt.

Voor degenen die het graag specifiek willen weten, hier zijn ze:
sporters worden aanbevolen om 1 tot 4 uur voor de training tussen de 1 en 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten. De reden dat dit nogal breed is, ligt in het feit, dat het ook uitmaakt hoe snel je gaat trainen na je maaltijd. Des te langer de tijd er tussen, des te meer kan je eten in de pre-workout maaltijd.

  • 1 uur voor training — 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 2 uur voor training — 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 3 uur voor training — 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 4 uur voor training — 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht

Eet niet meer dan je gaat verbranden

Een laatste opmerking — als je niet echt zeer actief aan de slag gaat met je training of het is niet bijzonder lang, kan het zijn dat het bovenstaande niet voor je van toepassing is. Niet iedereen heeft extra brandstof nodig voor het sporten. Als je sport-routine bestaat uit een wandeling van 30 minuten in de vroege morgen, top gewoonte — maar het is niet zo intensief dat je hiervoor je tank helemaal opnieuw moet vullen.

 

Bronnen: www.discovergoodnutrition.com
Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

3 Tips voor maximaal aantal stappen per dag!

fotolia_55535093_subscription_monthly_m-300x199Hoe zet je de stap naar meer stappen per dag en terug naar happiness? Onderschat de kracht van wandelen niet. Door wat extra wandel-minuten toe te voegen aan je dagelijkse routine kan een positief effect geven op je gezondheid.

Wil je een leuke en sociale activiteit die je helpt om extra te bewegen op dagelijkse basis? Stel je doel in op 10.000 stappen per dag. Lees verder om te ontdekken hoe je dit op een vrij eenvoudige wijze voor elkaar kan krijgen.

Word verliefd…..op wandelen!
Wandelen is leuk! Zeker als je het samen kan doen met een vriend. En het is goed voor je hart. Heb je iemand die je een warm hart toedraagt? Neem hem/haar eens mee voor een lekkere wandeling deze maand.

Waarom voel je je beter van wandelen?

Veel mensen zien wandelen als een activiteit die niet intensief genoeg is om echte resultaten te geven qua sport doelstellingen. De waarheid is echter, dat de effecten van een extra wandeling per dag verder gaan dan de lichamelijke voordelen. Het kan ook zeker je humeur en gemoedstoestand verbeteren.

Als je iemand bent die denkt dat wandelen niet veel verschil gaat maken, lees dan even verder. Het is natuurlijk geen zwaar inspannende bezigheid, maar het heeft bijzondere voordelen die je net dat beetje extra kunnen geven. De laatste jaren is het enthousiasme rond High Intensity trainingen behoorlijk gegroeid, wat er bij sommige mensen voor zorgt, dat een oefening pas effectief is als het bijna onmogelijk is om te doen. Verbetering in je activiteit en gezondheid liggen echter veel dichterbij dan gedacht.

Hoe 10000 stappen je kunnen veranderen van inactief naar actief
De ene voet voor de andere zetten is een soort activiteit die voor de meeste mensen goed te doen is. Wandelen is een fantastische eerste stap voor inactieve mensen om ze gewoonweg in beweging te krijgen. Als je eenmaal in beweging bent, zal je lichaam van nature stoffen aanmaken waar je blij van wordt, zoals serotonine en dopamine, zodat je een emotionele boost krijgt en het draagt wellicht ook bij aan je zelfvertrouwen, wat weer kan leiden tot meer activiteit.

Wandelen kost geen geld, het vereist weinig vaardigheden en je kan het zeer makkelijk toevoegen aan je dagelijkse routine. Als je meer actief wil worden door middel van wandelen, dan heb ik hier tips om het doel van 10.000 stappen per dag te gaan halen:

Hoe verhoog ik mijn stappen per dag en hoe voeg ik wandelen toe aan mijn dagelijkse routine?

100-1.000 stappen
Het veranderen van simpele gewoontes zoals net iets verder van de winkel vandaan parkeren, 1 bushalte eerder uitstappen, de trap nemen en de lift en roltrappen vermijden of loop naar je collega i.p.v. bellen/emailen kan je helpen om het aantal stappen te doen oplopen.

1.000 – 5.000 stappen

Om dit aantal stappen kan je jezelf aanleren om op te plaats te stappen als je aan het telefoneren bent en een extra wandeling in je lunchpauze van zo’n 20 minuten. Maak een bewuste inspanning om een paar keer per dag van je bureau op te staan en om 5 minuten te lopen, pak de loopband voor 15-20 minuten of wees actief in en om het huis, bijvoorbeeld het huishouden of tuinieren.

5000 – 10.000 stappen

Om dit aantal stappen te gaan halen is er echte inzet nodig. Pak de trap en zie het als oefening door de trap 5-6 keer te nemen, wandel 5 km, neem de hond mee voor een wandeling van 40 minuten of neem meerdere wandelingen tijdens je pauze of in de avond (2x 20 minuten).
Dit is een significant aantal stappen, aangezien alles onder de 5000 stappen laat zien, dat je inactief bent.
Door de 10.000 stappen te behalen elke dag helpt het jou om echt te voelen dat je bezig bent. Je zal merken dat je je echt goed over jezelf begint te voelen om je echt bezig bent met de start van een gezonde actieve levensstijl.

 

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Koken in je eentje – Zeven tips om jezelf te helpen

shutterstock_450187120Mensen die alleen wonen of vaak alleen eten door wisselende diensten van hun partner of huisgenoot herkennen dit vast. Vaak schiet een gezonde maaltijd er bij in, waarom zou ik alleen voor mezelf koken? De meeste recepten zijn voor 4 of 6 personen, net als alle verpakkingen in de supermarkt. Waardoor je vaak teveel naar je zin in de kliko kan werpen…

Er is hoop! Zoals het gezegde luidt: ‘een goede voorbereiding is het halve werk’, geldt dat ook hier. Plan vooruit en het koken voor jezelf kan een sleutel zijn naar een hele nieuwe wereld, ver voorbij de kant en klare maaltijden, noodles in een bekertje of de bevroren pizza.

TIP 1:
Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en vriezer. Deze twee kasten zijn je vrienden! Ik kan het niet genoeg zeggen, het is gewoon makkelijker als je gezonde dingen binnen handbereik hebt. Vul je vriezer met bevroren fruit en groenten, garnalen en apart ingevroren kipfilet. Heb je bijvoorbeeld zilvervliesrijst, bonen in blik, een bouillonblokje, tomatensaus, tonijn of zalm op voorraad, je hebt zo een snelle en lekkere maaltijd in elkaar getoverd! Lekker veel kruiden en specerijen helpen om er echt een heerlijk diner van te maken. Mijn favoriete ‘meal for 1’ is roerbakgroenten uit de vriezer, samen met heerlijke gamba’s, beetje sojasaus, knoflookpoeder, peper, zout en sesamzaadjes. Eventueel een beetje zilvervliesrijst erbij, jammie!

TIP 2
Geef je restjes een make-over! Het kan bijvoorbeeld best zijn, dat je zelfgemaakte nasi met veel groenten heerlijk vind, alleen om het de komende 4 dagen te eten, daar word je waarschijnlijk minder blij van. Je kan het natuurlijk ook bewaren in handige doosjes in de vriezer. Zo heb je gelijk een handige ‘stand-by’ voor de dagen dat je echt weinig tijd hebt of als er toch iemand plotseling mee-eet. Wat je ook kan doen is bewust extra maken. Als je bijvoorbeeld vandaag kipfilet grilt, waarom niet gelijk 2? Heb je gelijk genoeg voor door de pasta de volgende dag of lekker in een wrap.

TIP 3
Eet je diner als lunch. Er is niemand die tegen jou zegt wanneer je wat mag eten. Er is niets mis met een groente omelet voor je diner of een restje kip-pasta voor de lunch.

TIP 4
Eenpans-gerechten leveren je tijd op. Zoek een aantal recepten voor een-pans-gerechten waar je van houdt, bijvoorbeeld stoofpotjes, maaltijdsoepen, ovenschotels – waar uiteraard veel groenten en een magere bron van eiwitten in zit. Op die manier heb je een uitgebalanceerde maaltijd, zonder al teveel afwas.

TIP 5
Eet het of je vergeet het. Plan van te voren wanneer je wat gaat eten, zodat je optimaal gebruik kan maken van alle ingredienten die je maar kort kan bewaren, zoals groenten. Helaas kan je geen halve krop sla kopen, maar je kan wel de bladeren afbreken, wassen en in een theedoek bewaren in de koelkast, voor ongeveer 4-5 dagen. Als je bijvoorbeeld geen 1 persoons portie kan vinden voor asperges, leg alles op de grill en gebruik wat je over hebt als extra groente bij je diner morgen of eet ze door een salade voor de lunch.

TIP 6
Organiseer een dinnerclub of kookgroepje. Als je nog meer mensen kent met dit ‘koken in je eentje’-dilemma, denk er dan eens aan om samen te komen of om de beurt. Of laat iedereen een onderdeel maken en spreek bij iemand af om het op te eten. Zo eet je vaak veel gevarieerder en het is natuurlijk stukken gezelliger om samen te eten, dan in je eentje.

TIP 7
Pas recepten aan waar nodig. De meeste recepten zijn voor 4-6 personen, maar je kan het vaak heel makkelijk halveren zonder al teveel poespas. Sommige websites kennen al een omreken-tool online en er zijn ook al veel kookboeken, speciaal gericht op een ‘meal-for-one’. De meeste mensen vinden het wel vaak handig om meer te maken en in te vriezen voor een ander moment of in de koelkast te bewaren voor een paar dagen later.

Bron: www.discovergoodnutrition.com
Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

3 vragen die me vaak gesteld worden + antwoorden

14632973_10205439159817703_6476454039798246812_nDeze vragen c.q. opmerkingen krijg ik vaak te horen als mensen erachter komen wat ik doe in het dagelijks leven of als ze een paar van mijn posts op Facebook of instagram zien. Ben je nieuwsgierig hoe het zit? Wat ik wel en niet ‘mag’ eten? Of vraag je jezelf af of ik elke dag aan het sporten ben? Denk je weleens ‘tjonge die Mirlande is echt super gemotiveerd, waar haalt ze het vandaan? Lees dan snel verder, want vandaag leek het mij eens leuk om deze vragen uitgebreid te beantwoorden.

Mag je dit of dat wel eten?
Dit is echt de meest gehoorde vraag, naast de vraag van mijn klanten ‘Mag ik dit?’. IK MAG ALLES! (joepie)
‘…maar je geeft toch advies en eet toch zelf ook niet alles’ hoor ik jullie zeggen. Klopt helemaal. Afhankelijk van mijn doelen maak ik bepaalde keuzes in mijn voeding die me verder helpen naar mijn doel. Ik merk namelijk, dat op het moment dat mezelf bepaalde dingen verbied, dat ik ze dan juist wil en veel. Het geeft een gevoel van stress en tekort waardoor ik juist niet de keuzes kan maken die goed voor me zijn.

Voor mij werkt deze zin erg goed; ‘Ik mag alles, maar ik wil het niet‘.

Sport ik elke dag om mijn doelen te halen?
Gelukkig niet! Momenteel beoefen ik drie keer in de week krachtsport, dit doe ik sinds begin oktober. Daarvoor was ik fanatiek bezig met trainen voor de halve marathon in Eindhoven, ook maximaal drie keer in de week.

Het allerbelangrijkste wat bijdraagt aan je doel is voeding. Hoe je eruit ziet en hoe je je voelt heeft 80% met je voeding te maken en slechts 20% met beweging. Wat ook vaak vergeten wordt is, dat rust net zo belangrijk is als inspanning. Zonder je spieren goed te voeden (bouwstoffen) en ze te laten herstellen (rust) kan je geen spiermassa bouwen. Meer spiermassa betekent minder vetpercentage, strakker en sterker.

Waar haal je je motivatie vandaan?
Motivatie en discipline zijn verschillende dingen, maar om je doel echt te gaan halen heb je ze allebei nodig. Motivatie is niet zo heel moeilijk, je wil iets of je wilt iets niet (meer). De reden voor mij om in eerste instantie te gaan werken aan de beste versie van mezelf was, omdat ik er niet meer tegen kon om zo zwaar te zijn. Dat geen enkel kledingstuk nog normaal dicht kon, dat ik het uithoudingsvermogen had van een dood paard en dat mijn zelfvertrouwen een absoluut dieptepunt had bereikt. Dat wilde ik nooit meer. Nooit.

Mijn motivatie om nu de beste versie van mezelf te worden (level 10) ligt anders. Ik wil nu aan mezelf bewijzen waartoe ik in staat ben. Wat ik kan worden en wat ik kan uitstralen. Mirlande 2.0

Met motivatie start alles, je zet het in gang en je gaat er vol voor. Met een plan, allerlei hulpmiddelen worden aangeschaft, gezinsleden worden op de hoogte gebracht etc. Echter, na een week of drie is de ‘rush’ van je nieuwe plannen eraf, wordt alles gewoon en vraag je je af waar je aan begonnen bent. De eerste gaten in je plan beginnen te vallen en na een paar hobbels in de weg beland je plan, incl. alle aangeschafte cursussen, abonnementen, boeken en attributen op zolder.

Voor mij is dit niet anders. Alleen ben ik me bewust geworden van het proces wat nodig is. Bovendien heeft het hebben van een coach mij meerdere malen geholpen de weg terug te vinden naar mijn doel. Discipline is namelijk te leren. Discipline is niets anders, dan iets blijven doen, totdat je bent waar je wil zijn. Wat mij daarbij helpt is duidelijke doelen stellen, samen met een coach een plan maken en regelmatig tijdens je journey kijken waar je staat.

Heb jij nu nog brandende vragen voor mij? Stel ze hieronder in de reacties en wie weet wordt dit bericht het begin van een reeks :-).

Liever zelf je eigen Challenge starten? Check mijn Ontbijt Challenge en start jouw journey naar de Beste Versie van Jezelf!

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Journaling

Op zondagen (speciaal die regenachtige) vind ik het heerlijk om de komende week voor te bereiden. Voor je het weet zit je weer in het midden van alle drukte van je werk, de kinderen en alle activiteiten.

Sinds april ben ik begonnen met wekelijkse planning i.c.m. met ‘freubel’-drang. Via Pinterest en google kwam ik al snel bij onderwerpen zoals Life Planning & Bullet journaling etc. Pinterest vind ik geweldig om inspiratie op te doen. Inmiddels heb ik al het e.e.a. gepind over dit onderwerp (klik hier). Daarnaast ben ik al jaren trouw lezer van Flow Magazine. Interessante en inspirerende artikelen en altijd iets leuks in het blad om te doen, te schrijven, te maken of om over na te denken. Net als meer lezers van Flow ben ik gek op papier.

Na wat inspiratie heb je natuurlijk wel de nodige materialen nodig om te starten:

foto 4Hier een greep uit mijn ‘freubel’- arsenaal. HEMA, Action, Xenos, eurowinkeltjes, I LOVE IT! Washitape, stempeltjes, (gel) pennen, potloden, de mogelijkheden zijn eindeloos.

Het begin…. dat maakt het nou interessant, journaling/planning of hoe je het ook mag noemen, het laat je nadenken over de zaken die je echt belangrijk vind. Mijn advies, gewoon beginnen en het maakt zich vanzelf ;-). Hieronder vind je nog een aantal plaatjes van mijn persoonlijke journal ter inspiratie:

Planning Journaling

P.s. Wil je mijn foto’s gebruiken voor je eigen blog/website of iets anders? Graag eerst even toestemming vragen 😉

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Meer water? Waarom zou je?

We drinken te weinig water¹. De meeste van ons kennen de standaard richtlijn van 1,5 liter water per dag wel. Huh, 1,5 liter? Het was toch 2,5 liter, of was het nu 2 liter?

Waar moet je dit soort zaken zoeken?

read more