Wat eet je voor een workout?

meal-1831130_1920Hou je van een workout in de vroege morgen, maar vind je het lastig om een ontbijt te eten voor je de voordeur achter je dichttrekt? Vergeet je nu ook altijd je avond snack en bedenk je dat pas als je al goed en wel met je hardloopschoenen de straat uitgerend bent?

Een van de belangrijkste dingen om goed te kunnen presteren met je sport is het eten van de juiste dingen op het juiste moment. Daarom vind ik het altijd wonderlijk om te zien hoe veel sporters weinig of geen aandacht besteden aan wat ze eten (als ze dat al doen) voor hun workout. Je zou denken dat je als sporter beter zou moeten weten.

Als coach loop ik regelmatig sporters tegen het lijf die niet goed ‘tanken’ na de workout of vergeten om goed te ‘tanken’ alvorens ze beginnen. Sommige claimen niet te ontbijten voor hun workout, omdat ze toch geen honger hebben (of ze slapen graag een paar minuten extra 😉 ). Voor degenen die vlak voor het avondeten de sportschool nog even induiken gaan er vaak vanuit dat de lunch hen wel van voldoende brandstof zal voorzien en slaan vaak de middag snack over.

Waarom zou je eigenlijk eten voor je workout?

Laten we het lichaam voor het gemak even vergelijken met een auto. Stel je voor dat je met de auto op reis gaat, meestal is het dan een goed idee om met een volle tank te starten. Wellicht zit er nog wel aardig wat in de tank van een paar dagen geleden – vaak doe je er verstandig aan om de tank toch maar even vol te gooien, je wil immers niet met een lege tank ergens komen te staan. Hetzelfde geldt voor je motor van je lichaam.

Je zou kunnen denken bij het baantjes trekken in de vroege morgen, dat je nog wel genoeg hebt aan de ‘tankbeurt’ bij het diner van de vorige dag. Het zou zo kunnen zijn – waarschijnlijk wel zeker – dat je beter af bent als je de tank weer volledig vult, alvorens je vertrekt richting zwembad.

Je lichaam heeft een goede voorraad van koolhydraten nodig om je bloedsuikers goed te houden tijdens activiteit – door de vasten periode tijdens de nacht is deze vaak aan de lage kant. Door te eten voor een workout zorg je hiermee voor voldoende brandstof voor de werkende spieren. Daarnaast is er nog een hele belangrijke praktische reden om te eten voor een lange workout – het zorgt ervoor dat je geen honger krijgt :-).

Wat moet je dan eten voor je workout?

Aangezien koolhydraten belangrijk zijn voor je lichamelijke motor, kan je zorgen dat deze aanwezig zijn in de maaltijd/snack voor je workout. Eiwitten (proteine) zijn ook zeker belangrijk. Door de combinatie wordt het geleidelijk opgenomen. Teveel vetten is niet handig, aangezien je anders een oncomfortabel vol gevoel kan hebben. Voeding met veel vezels kan je ook beter voor daarna bewaren, aangezien deze meer tijd nodig hebben om door je systeem te komen.

Er zijn niet echte do’s & don’ts bij wat te eten voor je workout. Een smoothie met fruit, melk en proteinepoeder (ik gebruik Herbalife, hier kan je een testpakket aanvragen door de enquete in te vullen) werkt super, als je vlak daarna wilt beginnen met sporten, een speltboterham met kipfilet en een kom soep met de lunch is heerlijk als je in de middag wilt gaan hardlopen.

Wanneer zou je moeten eten voor je workout?

Uiteraard zijn er allerlei handleidingen die je vertellen wanneer je iets moet eten. In de realiteit komt het er gewoon op neer wat goed bij je voelt. Sommige kunnen gewoon eten wat ze altijd eten, anderen vinden iets licht verteerbaars veel beter vallen. Over het algemeen kan je wel zeggen, hoe langer je de tijd hebt om voor je gaat sporten, des te groter en ‘voller’ je maaltijd kan zijn.

Als je binnen een uur gaat sporten, dan ben je vaak goed af met een vloeibaar of half vloeibare maaltijd/snack. Een smoothie bijvoorbeeld, zou snel en makkelijk verteerbaar zijn. Staat je workout voor half de middag gepland, dan zou ik een lichte snack inplannen, bijvoorbeeld 0% vet (griekse) yoghurt met fruit.

Hoeveel zou je moeten eten voor je workout?

Sommige sporters willen graag alles specifiek weten, wat te eten, er zijn duidelijke richtlijnen hiervoor. Anderen vinden het fijner om er zelf achter te komen, gewoon proberen en kijken wat er voor je werkt.

Voor degenen die het graag specifiek willen weten, hier zijn ze:
sporters worden aanbevolen om 1 tot 4 uur voor de training tussen de 1 en 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten. De reden dat dit nogal breed is, ligt in het feit, dat het ook uitmaakt hoe snel je gaat trainen na je maaltijd. Des te langer de tijd er tussen, des te meer kan je eten in de pre-workout maaltijd.

  • 1 uur voor training — 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 2 uur voor training — 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 3 uur voor training — 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 4 uur voor training — 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht

Eet niet meer dan je gaat verbranden

Een laatste opmerking — als je niet echt zeer actief aan de slag gaat met je training of het is niet bijzonder lang, kan het zijn dat het bovenstaande niet voor je van toepassing is. Niet iedereen heeft extra brandstof nodig voor het sporten. Als je sport-routine bestaat uit een wandeling van 30 minuten in de vroege morgen, top gewoonte — maar het is niet zo intensief dat je hiervoor je tank helemaal opnieuw moet vullen.

 

Bronnen: www.discovergoodnutrition.com
Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Koken in je eentje – Zeven tips om jezelf te helpen

shutterstock_450187120Mensen die alleen wonen of vaak alleen eten door wisselende diensten van hun partner of huisgenoot herkennen dit vast. Vaak schiet een gezonde maaltijd er bij in, waarom zou ik alleen voor mezelf koken? De meeste recepten zijn voor 4 of 6 personen, net als alle verpakkingen in de supermarkt. Waardoor je vaak teveel naar je zin in de kliko kan werpen…

Er is hoop! Zoals het gezegde luidt: ‘een goede voorbereiding is het halve werk’, geldt dat ook hier. Plan vooruit en het koken voor jezelf kan een sleutel zijn naar een hele nieuwe wereld, ver voorbij de kant en klare maaltijden, noodles in een bekertje of de bevroren pizza.

TIP 1:
Zorg voor een goed gevulde voorraadkast en vriezer. Deze twee kasten zijn je vrienden! Ik kan het niet genoeg zeggen, het is gewoon makkelijker als je gezonde dingen binnen handbereik hebt. Vul je vriezer met bevroren fruit en groenten, garnalen en apart ingevroren kipfilet. Heb je bijvoorbeeld zilvervliesrijst, bonen in blik, een bouillonblokje, tomatensaus, tonijn of zalm op voorraad, je hebt zo een snelle en lekkere maaltijd in elkaar getoverd! Lekker veel kruiden en specerijen helpen om er echt een heerlijk diner van te maken. Mijn favoriete ‘meal for 1’ is roerbakgroenten uit de vriezer, samen met heerlijke gamba’s, beetje sojasaus, knoflookpoeder, peper, zout en sesamzaadjes. Eventueel een beetje zilvervliesrijst erbij, jammie!

TIP 2
Geef je restjes een make-over! Het kan bijvoorbeeld best zijn, dat je zelfgemaakte nasi met veel groenten heerlijk vind, alleen om het de komende 4 dagen te eten, daar word je waarschijnlijk minder blij van. Je kan het natuurlijk ook bewaren in handige doosjes in de vriezer. Zo heb je gelijk een handige ‘stand-by’ voor de dagen dat je echt weinig tijd hebt of als er toch iemand plotseling mee-eet. Wat je ook kan doen is bewust extra maken. Als je bijvoorbeeld vandaag kipfilet grilt, waarom niet gelijk 2? Heb je gelijk genoeg voor door de pasta de volgende dag of lekker in een wrap.

TIP 3
Eet je diner als lunch. Er is niemand die tegen jou zegt wanneer je wat mag eten. Er is niets mis met een groente omelet voor je diner of een restje kip-pasta voor de lunch.

TIP 4
Eenpans-gerechten leveren je tijd op. Zoek een aantal recepten voor een-pans-gerechten waar je van houdt, bijvoorbeeld stoofpotjes, maaltijdsoepen, ovenschotels – waar uiteraard veel groenten en een magere bron van eiwitten in zit. Op die manier heb je een uitgebalanceerde maaltijd, zonder al teveel afwas.

TIP 5
Eet het of je vergeet het. Plan van te voren wanneer je wat gaat eten, zodat je optimaal gebruik kan maken van alle ingredienten die je maar kort kan bewaren, zoals groenten. Helaas kan je geen halve krop sla kopen, maar je kan wel de bladeren afbreken, wassen en in een theedoek bewaren in de koelkast, voor ongeveer 4-5 dagen. Als je bijvoorbeeld geen 1 persoons portie kan vinden voor asperges, leg alles op de grill en gebruik wat je over hebt als extra groente bij je diner morgen of eet ze door een salade voor de lunch.

TIP 6
Organiseer een dinnerclub of kookgroepje. Als je nog meer mensen kent met dit ‘koken in je eentje’-dilemma, denk er dan eens aan om samen te komen of om de beurt. Of laat iedereen een onderdeel maken en spreek bij iemand af om het op te eten. Zo eet je vaak veel gevarieerder en het is natuurlijk stukken gezelliger om samen te eten, dan in je eentje.

TIP 7
Pas recepten aan waar nodig. De meeste recepten zijn voor 4-6 personen, maar je kan het vaak heel makkelijk halveren zonder al teveel poespas. Sommige websites kennen al een omreken-tool online en er zijn ook al veel kookboeken, speciaal gericht op een ‘meal-for-one’. De meeste mensen vinden het wel vaak handig om meer te maken en in te vriezen voor een ander moment of in de koelkast te bewaren voor een paar dagen later.

Bron: www.discovergoodnutrition.com
Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

3 vragen die me vaak gesteld worden + antwoorden

14632973_10205439159817703_6476454039798246812_nDeze vragen c.q. opmerkingen krijg ik vaak te horen als mensen erachter komen wat ik doe in het dagelijks leven of als ze een paar van mijn posts op Facebook of instagram zien. Ben je nieuwsgierig hoe het zit? Wat ik wel en niet ‘mag’ eten? Of vraag je jezelf af of ik elke dag aan het sporten ben? Denk je weleens ‘tjonge die Mirlande is echt super gemotiveerd, waar haalt ze het vandaan? Lees dan snel verder, want vandaag leek het mij eens leuk om deze vragen uitgebreid te beantwoorden.

Mag je dit of dat wel eten?
Dit is echt de meest gehoorde vraag, naast de vraag van mijn klanten ‘Mag ik dit?’. IK MAG ALLES! (joepie)
‘…maar je geeft toch advies en eet toch zelf ook niet alles’ hoor ik jullie zeggen. Klopt helemaal. Afhankelijk van mijn doelen maak ik bepaalde keuzes in mijn voeding die me verder helpen naar mijn doel. Ik merk namelijk, dat op het moment dat mezelf bepaalde dingen verbied, dat ik ze dan juist wil en veel. Het geeft een gevoel van stress en tekort waardoor ik juist niet de keuzes kan maken die goed voor me zijn.

Voor mij werkt deze zin erg goed; ‘Ik mag alles, maar ik wil het niet‘.

Sport ik elke dag om mijn doelen te halen?
Gelukkig niet! Momenteel beoefen ik drie keer in de week krachtsport, dit doe ik sinds begin oktober. Daarvoor was ik fanatiek bezig met trainen voor de halve marathon in Eindhoven, ook maximaal drie keer in de week.

Het allerbelangrijkste wat bijdraagt aan je doel is voeding. Hoe je eruit ziet en hoe je je voelt heeft 80% met je voeding te maken en slechts 20% met beweging. Wat ook vaak vergeten wordt is, dat rust net zo belangrijk is als inspanning. Zonder je spieren goed te voeden (bouwstoffen) en ze te laten herstellen (rust) kan je geen spiermassa bouwen. Meer spiermassa betekent minder vetpercentage, strakker en sterker.

Waar haal je je motivatie vandaan?
Motivatie en discipline zijn verschillende dingen, maar om je doel echt te gaan halen heb je ze allebei nodig. Motivatie is niet zo heel moeilijk, je wil iets of je wilt iets niet (meer). De reden voor mij om in eerste instantie te gaan werken aan de beste versie van mezelf was, omdat ik er niet meer tegen kon om zo zwaar te zijn. Dat geen enkel kledingstuk nog normaal dicht kon, dat ik het uithoudingsvermogen had van een dood paard en dat mijn zelfvertrouwen een absoluut dieptepunt had bereikt. Dat wilde ik nooit meer. Nooit.

Mijn motivatie om nu de beste versie van mezelf te worden (level 10) ligt anders. Ik wil nu aan mezelf bewijzen waartoe ik in staat ben. Wat ik kan worden en wat ik kan uitstralen. Mirlande 2.0

Met motivatie start alles, je zet het in gang en je gaat er vol voor. Met een plan, allerlei hulpmiddelen worden aangeschaft, gezinsleden worden op de hoogte gebracht etc. Echter, na een week of drie is de ‘rush’ van je nieuwe plannen eraf, wordt alles gewoon en vraag je je af waar je aan begonnen bent. De eerste gaten in je plan beginnen te vallen en na een paar hobbels in de weg beland je plan, incl. alle aangeschafte cursussen, abonnementen, boeken en attributen op zolder.

Voor mij is dit niet anders. Alleen ben ik me bewust geworden van het proces wat nodig is. Bovendien heeft het hebben van een coach mij meerdere malen geholpen de weg terug te vinden naar mijn doel. Discipline is namelijk te leren. Discipline is niets anders, dan iets blijven doen, totdat je bent waar je wil zijn. Wat mij daarbij helpt is duidelijke doelen stellen, samen met een coach een plan maken en regelmatig tijdens je journey kijken waar je staat.

Heb jij nu nog brandende vragen voor mij? Stel ze hieronder in de reacties en wie weet wordt dit bericht het begin van een reeks :-).

Liever zelf je eigen Challenge starten? Check mijn Ontbijt Challenge en start jouw journey naar de Beste Versie van Jezelf!

Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Healthy Lifestyle Recepten – Juli 2015

Heerlijk vind ik het, neuzen in (gratis) magazines voor lekkere en verantwoorde recepten. Waar ik op let?  Ik vind het belangrijk dat een avondmaaltijd voldoende, maar ook niet teveel eiwitten bevat, rond de 600 kcal per persoon bevat en voldoende groenten bevat.

Sommige recepten zijn al vega,  waar dat niet zo is heb ik wat suggesties bij gegeven 😉

read more