Wat eet je voor een workout?

meal-1831130_1920Hou je van een workout in de vroege morgen, maar vind je het lastig om een ontbijt te eten voor je de voordeur achter je dichttrekt? Vergeet je nu ook altijd je avond snack en bedenk je dat pas als je al goed en wel met je hardloopschoenen de straat uitgerend bent?

Een van de belangrijkste dingen om goed te kunnen presteren met je sport is het eten van de juiste dingen op het juiste moment. Daarom vind ik het altijd wonderlijk om te zien hoe veel sporters weinig of geen aandacht besteden aan wat ze eten (als ze dat al doen) voor hun workout. Je zou denken dat je als sporter beter zou moeten weten.

Als coach loop ik regelmatig sporters tegen het lijf die niet goed ‘tanken’ na de workout of vergeten om goed te ‘tanken’ alvorens ze beginnen. Sommige claimen niet te ontbijten voor hun workout, omdat ze toch geen honger hebben (of ze slapen graag een paar minuten extra šŸ˜‰ ). Voor degenen die vlak voor het avondeten de sportschool nog even induiken gaan er vaak vanuit dat de lunch hen wel van voldoende brandstof zal voorzien en slaan vaak de middag snack over.

Waarom zou je eigenlijk eten voor je workout?

Laten we het lichaam voor het gemak even vergelijken met een auto. Stel je voor dat je met de auto op reis gaat, meestal is het dan een goed idee om met een volle tank te starten. Wellicht zit er nog wel aardig wat in de tank van een paar dagen geledenĀ – vaak doe je er verstandig aan om de tank toch maar even vol te gooien, je wil immers niet met een lege tank ergens komen te staan. Hetzelfde geldt voor je motor van je lichaam.

Je zou kunnen denken bij het baantjes trekken in de vroege morgen, dat je nog wel genoeg hebt aan de ‘tankbeurt’ bij het diner van de vorige dag. Het zou zo kunnen zijn – waarschijnlijk wel zeker – dat je beter af bent als je de tank weer volledig vult, alvorens je vertrekt richting zwembad.

Je lichaam heeft een goede voorraad van koolhydraten nodig om je bloedsuikers goed te houden tijdens activiteit – door de vasten periode tijdens de nacht is deze vaak aan de lage kant. Door te eten voor een workout zorg je hiermee voor voldoende brandstof voor de werkende spieren. Daarnaast is er nog een hele belangrijke praktische reden om te eten voor een lange workout – het zorgt ervoor dat je geen honger krijgt :-).

Wat moet je dan eten voor je workout?

Aangezien koolhydraten belangrijk zijn voor je lichamelijke motor, kan je zorgen dat deze aanwezig zijn in de maaltijd/snack voor je workout. Eiwitten (proteine) zijn ook zeker belangrijk. Door de combinatie wordt het geleidelijk opgenomen. Teveel vetten is niet handig, aangezien je anders een oncomfortabel vol gevoel kan hebben. Voeding met veel vezels kan je ook beter voor daarna bewaren, aangezien deze meer tijd nodig hebben om door je systeem te komen.

Er zijn niet echte do’s & don’ts bij wat te eten voor je workout. Een smoothie met fruit, melk en proteinepoeder (ik gebruik Herbalife, hier kan je een testpakket aanvragen door de enquete in te vullen) werkt super, als je vlak daarna wilt beginnen met sporten, een speltboterham met kipfilet en een kom soep met de lunch is heerlijk als je in de middag wilt gaan hardlopen.

Wanneer zou je moeten eten voor je workout?

Uiteraard zijn er allerlei handleidingen die je vertellen wanneer je iets moet eten. In de realiteit komt het er gewoon op neer wat goed bij je voelt. Sommige kunnen gewoon eten wat ze altijd eten, anderen vinden iets licht verteerbaars veel beter vallen. Over het algemeen kan je wel zeggen, hoe langer je de tijd hebt om voor je gaat sporten, des te groter en ‘voller’ je maaltijd kan zijn.

Als je binnen een uur gaat sporten, dan ben je vaak goed af met een vloeibaar of half vloeibare maaltijd/snack. Een smoothie bijvoorbeeld, zou snel en makkelijk verteerbaar zijn. Staat je workout voor half de middag gepland, dan zou ik een lichte snack inplannen, bijvoorbeeld 0% vet (griekse) yoghurt met fruit.

Hoeveel zou je moeten eten voor je workout?

Sommige sporters willen graag alles specifiek weten, wat te eten, er zijn duidelijke richtlijnen hiervoor. Anderen vinden het fijner om er zelf achter te komen, gewoon proberen en kijken wat er voor je werkt.

Voor degenen die het graag specifiek willen weten, hier zijn ze:
sporters worden aanbevolen om 1 tot 4 uur voor de training tussen de 1 en 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten. De reden dat dit nogal breed is, ligt in het feit, dat het ook uitmaakt hoe snel je gaat trainen na je maaltijd. Des te langer de tijd er tussen, des te meer kan je eten in de pre-workout maaltijd.

  • 1 uur voor training — 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 2 uur voor training — 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 3 uur voor training — 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
  • 4 uur voor training — 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht

Eet niet meer dan je gaat verbranden

Een laatste opmerking — als je niet echt zeer actief aan de slag gaat met je training of het is niet bijzonder lang, kan het zijn dat het bovenstaande niet voor je van toepassing is. NietĀ iedereen heeft extra brandstof nodig voor het sporten. Als je sport-routine bestaat uit een wandeling van 30 minuten in de vroege morgen, top gewoonte — maar het is niet zo intensief dat je hiervoor je tank helemaal opnieuw moet vullen.

 

Bronnen: www.discovergoodnutrition.com
Delen?
Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page

Geef een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *